2025临沭半程马拉松暨沿沂河马拉松系列赛（临沭站）将于5月4日隆重启航。随着赛事的日益临近，如何进行有效的备赛成了众多跑者心中的一大难题。为此，沭马组委会特别准备了一份科学备赛指南，帮助大家更好地应对即将到来的挑战。接下来，让我们一同深入了解。
在耐力运动的训练过程中，合理且系统地安排训练与恢复内容能够有效提升跑者在特定时段内的竞技状态，同时还可以显著减少运动损伤和疾病的风险。在备赛的最后十几天里，有经验的“沭马”参与者常常告诫我们，“赛前减量期”的训练对跑马表现起着决定性作用。从运动生理学的角度来看，优秀的跑者在整个赛季中通常能够实现2到3次的最佳竞技状态。对某些跑者而言，一次最佳竞技状态能够维持长达1到2周。然而，设计出适宜的赛前减量训练计划，使最佳运动状态出现在合适的时机，却是一项不小的挑战。许多运动员因为赛前的巨大压力而缺乏科学的减量准备，常常导致错失最佳竞技状态。
在比赛前的减量期，负荷量应适当减少60%到90%。总的来说，运动员在特殊训练需求上会因运动项目和训练程度的不同而有所变化。因此，在赛前减量期内，跑者的训练计划需要更为精细和个性化，与此同时，也要参考自身的身体条件。研究表明，理想的赛前减量阶段一般持续4到28天。
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关于减量训练的一些实操建议：从营养学的角度考虑，比赛前约10天时最后一次长距离训练显得尤为重要。在这10天的时间里，肌肉的存储能力会得到显著增强，从而弥补之前的训练不足。在此阶段的跑量训练中，“赛前减量期”被视为跑友备赛的黄金调整期，这时的跑量应逐步减少，但训练强度要保持不变。若强度也下降，跑者的能力将随之减弱。
在赛前减量的最后10天，通常会安排1至2次强度练习。比如在比赛前七天，可以选择一个合适的时间跑8至10公里，建议不要超过10公里，以免过度疲劳而影响比赛表现。在赛前的第五或第六天，进行一次强度训练，如中等或较高速度的跑步，以此来刺激自身体能。强度训练的时间不宜过长，而配速则需保持在合理范围内。
根据美国汉森·布鲁克斯马拉松俱乐部的统计，如果精英运动员能合理安排赛前减量期，其成绩能够提升约3%。然而，对许多跑者而言，起步跑量本就相对不足，因此实际上没有可供减少的训练量。在这种情况下，对于准备参赛的普通跑友来说，马拉松配速跑则是最佳的训练选择。
编辑：刘杰、王秀秀
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